Alimentazione equilibrata

Il corpo ha bisogno di energia, ma anche di sostanze indispensabili che lo alimentino e lo proteggano. Nutrirsi bene significa garantire il proprio benessere e prevenire le malattie, ma anche offrirsi un po’ di gioia di vivere, perché un pasto equilibrato può essere un bel momento di riposo e di convivialità.

La piramide alimentare svizzera è la base di riferimento per una dieta equilibrata, in grado di coprire il fabbisogno energetico e nutrizionale dell’organismo. Gli alimenti dei livelli inferiori sono necessari in quantità maggiori, quelli dei livelli superiori in quantità minori. Non ci sono cibi proibiti. Combinando i diversi alimenti nelle giuste proporzioni si ottiene una dieta equilibrata. In cima alla piramide si trovano i dolci (ad es. cioccolato, torte, zucchero, miele, gelati, barrette dolci ai cereali e cereali da colazione), gli snack salati (ad es. patatine, biscottini da aperitivo), le bevande edulcorate (ad es. coca cola, sciroppo, ice tea, bevande energetiche, bevande toniche, acqua minerale aromatizzata e zuccherata) e le bevande alcoliche. Tutti questi alimenti e bevande di solito forniscono molta energia sotto forma di zucchero, lipidi o alcool, ma ben pochi forniscono anche vitamine e minerali. Gli snack, inoltre, contengono molto sale. Anche le bevande light e «zero» si trovano al vertice della piramide alimentare poiché, pur essendo ipocaloriche, non sono dei buoni dissetanti. Provocano infatti un’assuefazione al sapore dolce e, di solito, contengono acidi dannosi per i denti. 

Gli alimenti e le bevande al vertice della piramide non fanno necessariamente parte di una dieta equilibrata, ma in una vita sana trovano senz’altro il loro posticino, e non sono vietati. È la quantità che conta. La porzione quotidiana di questi alimenti (dolci, salati e alcolici) dovrebbe essere veramente minima.

Una porzione corrisponde ad esempio a: 

• una riga di una tavoletta di cioccolato; 
• 20 g di crema da spalmare al cioccolato; o 
• 3 biscotti «petit beurre»; o 
• una pallina di gelato; o 
• una manciatina (20–30 g) di salatini; o 
• un bicchiere (2–3 dl) di bevanda edulcorata; o 
• un bicchiere di bevanda alcolica (ad es. 2–3 dl di birra)

Nella piramide alimentare, il formaggio si trova allo stesso livello degli altri latticini, assieme a carne, pesce, uova e tofu – ossia le fonti di proteine. Le proteine sono molecole importanti per il nostro organismo, ad es. per i muscoli, gli enzimi e il sistema immunitario. Inoltre, gli alimenti di questo livello della piramide forniscono preziose sostanze nutritive quali il calcio (latte e latticini), il ferro (carne e uova) e la vitamina B12 (tutte le fonti di proteine di origine animale).

Le raccomandazioni concernenti questo livello della piramide alimentare sono pertanto le seguenti: 

• mangiare 2-3 porzioni di latte o latticini al giorno. Una porzione corrisponde a: 2 dl di latte o 150-200 g di yogurt / quark / cottage cheese / altri latticini oppure 30 g di formaggio semiduro / duro oppure 60 g di formaggio molle;
• alternare ogni giorno una porzione di un altro alimento molto proteico (es. carne, pollame, pesce, uova, tofu, quorn, seitan, formaggio, cagliata). Una porzione corrisponde a: 30 g di formaggio semiduro / duro oppure 60 g di formaggio molle oppure 150-200 g di quark / cottage cheese, 100-120 g di carne / pollame / pesce / tofu / quorn / seitan (peso fresco) oppure 2-3 uova.